Langlauf


Warum ist Langlaufen so gesund?

Von allen Seiten wird bestätigt, dass es kaum etwas gesünderes als den Langlauf gibt. Langlauf ist aber auch mehr als ein Gesundheitsvermittler, eine erlebnisreiche Sportart, die nebenbei ein erfreuliches Ergebnis – den Gesundheitswert – hat. Für die Ausdauerleitung ist es entscheidend, wie viel Sauerstoff durch das Herz-Kreislauf-Atmungssystem pro Zeiteinheit der Muskulatur zugeführt werden kann. Dem Körper wird um so mehr Sauerstoff zugeführt, je mehr Luft pro Atemzug in die Lunge gefüllt werden kann. Im Extremfall hat ein Sportler eine doppelt so große Lungenkapazität wie ein Nichtsportler. In der Lunge wird der Sauerstoff an das Blut abgegeben und an das eisenhaltige Hämoglobin, das in den roten Blutkörperchen enthalten ist, gebunden, das ihn im Körper dorthin transportiert, wo er für die Muskelarbeit benötigt wird. Die Ausdauerleistung hängt somit von der Anzahl der roten Blutkörperchen ab. Daher kann die Ausdauerleistung nur langsam gesteigert werden. Für die Ausdauerleitung spielt auch die im Körper vorhandene Blutmenge ein Rolle. Der Herzmuskel bewegt und pumpt das Blut, der dem unwillkürlichen Nervensystem unterliegt, jedoch trainiert werden kann. Je kräftiger dieser Muskel entwickelt ist, desto mehr Blut kann pro Pumpbewegung in Zirkulation versetzt werden. Das maximale Schlagvolumen des Herzens ist bei Trainierten bis zu 50% höher als bei Untrainierten. Somit beeinflussen Lungenkapazität, Blutbildung und Herzmuskeltätigkeit die Ausdauerleistung. Wie aber nimmt die Muskulatur den Sauerstoff auf? Dies hängt davon ab, wie engmaschig das Blutader – Versorgungsnetz ist. Die kleinsten solcher Adern nennt man Kapillare, durch deren Wände der Sauerstoff vom Blut an die Muskelzellen abgegeben wird. Sportler haben eine reicher kapillarisierte Muskulatur als andere. Bei Langläufer lässt sich diese Fähigkeit, die sogenannte spezielle oder lokale Muskelausdauer, an der Streckmuskulatur der Beine und Arme feststellen. Sportler weisen auch einen niedrigeren Blutdruck auf als Nichtsportler. Je niedriger der Blutdruck ist, desto mehr wird das Herz entlastet. Wie verhält sich aber der Körper eines Trainierten in Ruhe oder bei normaler Belastung? Das trainierte Herz läuft im Schongang. Ein Nichtsportler gleicht einem Wagen, der ständig mit angezogener Bremse fährt und deshalb mehr leisten muss. En Herz, das nur 40 oder 50 mal pro Minute zu schlagen braucht, verschleißt weniger als eines, das sozusagen im Leerlauf bereits auf eine Frequenz von 80 Schlägen pro Minute kommt. Die Belastungsreserve eines solchen Herzens ist weit geringer. Allein aus diesem Grund ist Langlauf eine vorbeugende Maßnahme gegen Herzinfarkt. Niemand kann sich durch Langlauf krank machen. Voraussetzung ist aber, dass er zuvor auch wirklich gesund war. Ein gesundes Herz kann durch Ausdauerbelastung nicht geschädigt werden, wohl aber ein krankes. Bevor man sich einer Ausdauersportart zuwendet, sollte man sich ärztlich untersuchen lassen. Dies gilt auch für Kinder: Kinder können nicht überfordert werden, solange sie gesund sind.


Gesund Langlaufen mit Entspannung

Regelmäßig Ausdauertrainierende, wie Langläufer, leben im Durchschnitt länger und weisen eine höhere Lebensqualität – sowohl im psychischen als auch im physischen Bereich - im fortgeschrittenen Alter auf als Nicht-Trainierende. Vor allem die klassische Skilanglauftechnik zeigt gesundheitsfördernde Effekte, sogar beugt sie der Arthrose vor. Aber auch bei der Skating-Technik sind die gesundheitsfördernden Effekte zu beobachten, wobei aufgrund der etwas ungewohnten Bewegung für Skating-Anfänger die ersten Einheiten etwas niedriger dosiert werden sollten. Ein weiterer gesundheitsfördernder Faktor stellt die Entspannung nach einem Tag in der Loipe dar. Durch die willkürliche Anspannung mit folgender Entspannung von bestimmten Muskelgruppen kommt es wegen des provozierten Kontrastes zu sofortigen. Die Tiefenmuskel – Entspannungsmethode ist leicht zu erlernen und überall anwendbar.

1.Setzen sie sich auf einen Stuhl!

2.Werden Sie ruhig und konzentrieren Sie sich auf ihren Körper!

3.Legen Sie die geballte rechte Faust auf Ihren Oberschenkel!

4.Drücken Sie die Faust fest zu!

5.Halten Sie die Spannung mindestens 10 Sekunden! Sie sehen die angespannte Muskulatur und die farbliche Veränderung der Haut.

6.Sie spüren die Anspannung und Härte der Faust!

7. Lösen Sie die Anspannung auf und lassen Sie die Hand auf ihren Oberschenkel fallen!

8. Erleben Sie den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung!

9.Spüren Sie die wohlige Lockerung der Muskeln bei leichtem Kribbeln!

10.Fühlen Sie mit der anderen Hand die Weichheit der Muskulatur. Genauso, wie die Hand können alle Muskeln es Körpers relaxen, die man willkürlich anspannen kann. Grundvoraussetzungen sind Ruhe und Konzentration auf die zu entspannende Muskelgruppe!

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